Минимальный калораж в день. Не забывайте о том, что

Расчет дневной нормы потребляемых калорий - первый шаг, с которого начинается составление успешной диеты для похудения или питания для набора мышечной массы, поскольку без определения индивидуальной суточной нормы калорий невозможно просчитать оптимальный состав своего рациона по основным макронутриентам (то есть белкам, и ).

Существуют две формулы, по которым эта норма рассчитывается, однако чаще всего используется формула Харриса-Бенедикта. Любой калькулятор нормы калорий в интернете, в приложении для смартфона, в кардиотренажере или в фитнес-браслете будет использовать именно ее. Однако эта формула имеют существенные погрешности, о которых никто не упоминает.

Что такое калория?

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor , переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи - даже сто лет назад в них измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта - это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе - по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр .

Формула для расчета нормы калорий

Непосредственная формула расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма - калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Формула Харрис-Бенедикта

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) - это потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. Однако любые расчеты по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения - для излишне худых, полных или даже для формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Формула расчета базовой потребности в калориях :

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .

Индивидуальный уровень активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности - минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

Минимальный уровень - норма калорий = BMR x 1.2
Низкий - норма калорий = BMR x 1.375
Средний - норма калорий = BMR x 1.55
Высокий - норма калорий = BMR x 1.725
Очень высокий - норма калорий = BMR x 1.9

Какой коэффициент необходимо использовать?

Если ваша профессиональная деятельность - лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами - 1.55. Именно таковы рекомендации формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта, полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Вводя свой возраст, рост и вес в кардиотренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру суточной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей суточной норме калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал - однако нужно понимать, что любая более точная цифра будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, - но в цифрах состава продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать суточную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций (1) и прислушиваться к своему телу.

Суточные нормы калорий для мужчин :

Суточные нормы калорий для женщин :

Суточные нормы калорий для детей и подростков :

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

***

Формула расчета суточной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать уникальный коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

Научные источники:

Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level,

Проблема лишнего веса затрагивает все слои населения, невзирая на пол, возраст, социальный статус. Уже давно «приятные округлости» не считаются признаком здоровья, критерии нормы, допустимости и избытка постоянно пересматриваются. В определенных пределах превышение средних показателей даже с медицинской точки зрения вполне допустимо. Но превысить эти пределы, перейти в более тяжелую весовую категорию ничего не стоит, и происходит это, как правило, незаметно, но достаточно быстро. А избавиться потом от невзначай набранных килограммов гораздо труднее.

Есть несколько способов контролировать свой вес, а значит, и путей его снижения. Но наиболее приемлемым рассматривается метод разумного энергетического сдерживания, т.е. подсчет калорий. Норма калорий похудения мужчине отличается от таковой для женщины, т.к. основной обмен веществ у представителей разных полов неодинаков.

Энергетические потребности организма

Калории – это числовое выражение количества энергии. В них измеряются затраты организма на обеспечение собственной жизнедеятельности:

обеспечение жизненно важных функций – дыхание, передача импульсов, сопротивление чужеродному воздействию;
поддержание обмена веществ – работа всех органов;
двигательная активность человека;
умственная деятельность.

Энергия, требующаяся организму, поступает извне, в основном с пищей. Количество еды, попадающей в организм, измеряют в объеме, массе и калориях. Читайте также — . Все эти показатели важны, их учет обеспечивает правильное отношение к организации процесса питания и соблюдения нормы.

Если превышение или уменьшение объема и массы продуктов не всегда влечет за собой изменение веса, то корректировка калорийности напрямую связана с его увеличением или снижением.

Вес и количество калорий

Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.

Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.

Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.

Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.

Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.

Основной и общий суточный расход энергии

Человек тратит калории всегда, даже когда отдыхает или вообще спит. Работа организма не прекращается ни на минуту, и эта деятельность (основной метаболизм) требует обеспечения. Энергия, потребленная исключительно на поддержание жизни, в состоянии полного покоя, и обеспечивает общий обмен веществ (ООВ). Высчитывают его значение по формуле:

Одна калория (ккал) на один кг веса в час

Суточная норма, таким образом, высчитывается следующим образом:

1ккал х вес в килограммах х время в часах

Для наглядности для мужчины весом в 90 кг это выглядит так:

1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал

С возрастом этот показатель несколько снижается сам по себе, поэтому энергии взрослому мужчине требуется примерно на 10 процентов меньше, чем подростку. Значит, из указанного показателя смело вычитаем эту величину:

2160 ккал – 216ккал = 1944 ккал

Важно! Количество калорий на базовый метаболизм снижать не рекомендуется ни при каких обстоятельствах: несоблюдение этого правила влечет за собой существенное ухудшение самочувствия и состояния организма, а значит, заметное снижение качества жизни.

Кроме ООВ энергия требуется и на повседневную активность человека. В зависимости от ее уровня и определяется суточное количество необходимых калорий.

Мужчинам для поддержания основного и общего обмена требуется больше калорий, т.к. у них по определению мышечная масса значительнее, чем у женщин.

Избыточная масса тела

Определить наличие избыточной массы тела можно по нескольким формулам. Наиболее распространенной и понятной является возможность установить этот показатель из таблицы индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают одинаково, как для мужчин, так и для женщин:

Вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах.

Для наглядности, расчет ИМТ мужчины весом в 90 кг и ростом в 170 см выглядит так:

При ожирении той или иной степени необходимо принять меры к восстановлению нормальной массы тела. Это обеспечит хорошее самочувствие и бесперебойную работу организма на долгие годы.

Снижение энергопотребления

Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.

Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.

Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.

Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.

Важно! Во избежание стресса для организма не рекомендуется резко урезать питание. Это может спровоцировать замедление основного обмена, а значит, и снижение темпов похудения.

Сбалансированный рацион

Какой бы ни была суточная норма калорий для мужчин для похудения важно сохранять полный набор необходимых элементов питания.

Основные составляющие питания, необходимые человеку:

углеводы – удовлетворяют наибольшую часть потребности в энергии;
белки – обеспечивают «строительный материал» для мышц, регенерации тканей при повреждении и в процессе жизнедеятельности;
жиры – способствуют усвоению витаминов, микро- и макроэлементов, способствуют приобретению эластичности сосудов и тканей;
витамины – вещества, практически не несущие энергетической нагрузки, не отягощающие организм калориями, но усиливающие обмен веществ, катализирующие все процессы организма;
макро- и микроэлементы, активно участвующие в регуляции процессов работы тела, укрепляющие костную и мышечную ткань.

Разнообразное питание в рамках необходимого для похудения поступления калорий – правильно организованное снижение веса.

Физические нагрузки

Нередко реакцией на уменьшение поступления питания становится снижение активности. Смотрите также — . Это замедляет темпы похудения или вообще прекращает процесс. Поэтому нагрузки следует сохранять на прежнем уровне. Если жизненный тонус падает резко, значит, выбран слишком интенсивный курс похудения – нужно просто откорректировать количественный состав пищи.

Увеличивают физическую выносливость «медленные» углеводы – цельнозерновые гарниры и хлеб (в первой половине дня), сырые и тушеные овощи, белковые продукты (мясо, молоко, яйца, рыба). Витамины А, Е, Д, группы В и кальций усваиваются в присутствии некоторого количества жира, не стоит исключать этот ингредиент полностью.

При снижении калорийности питания важно соблюдать важные правила:

не уменьшать резко объемы – желудок должен принимать меньший размер очень постепенно, для этого высококалорийную пищу заменяют низкокалорийной в больших объемах – зеленые и овощные салаты с успехом заменяют гарнир из макарон или картофеля;
не перекусывать при первой возможности – чаще всего незапланированные калории попадают в организм именно при случайных приемах пищи, а при вдруг возникшем аппетите выпить не спеша стакан теплой или прохладной воды;
разработать меню на неделю, подсчитав калории каждой трапезы и суточную цифру, стараться придерживаться рациона;
для приема пищи отвести достаточное количество времени, не торопиться, тщательно пережевывать каждый кусочек (в идеале на каждую попавшую в рот порцию нежно сделать 30 жевательных движений);
исключить тепловую обработку жиров – даже свиное сало полезно до тех пор, пока не попало на сковороду, небольшое количество жира при тепловой обработке мяса, рыбы и овощей значительно увеличивает их калорийность;
помнить, что в любой таблице энергетическая ценность продукта указана на 100 граммов, а не на порцию – еду поначалу надо взвешивать на кухонных весах или смотреть раскладку блюда в порции в меню предприятий общепита;
предпочесть натуральные продукты и напитки, избегать консервации, к которой содержится огромное количество искусственных добавок, возбуждающих аппетит или жажду;
не сопротивляться новому рациону, принять его как данность, стараться привыкнуть к нему как можно скорее – спокойный человек съедает меньше того, кто нервничает;
в перерывах между приемами пищи пить чистую воду комфортной температуры, в которую можно добавить листик мяты или кожуру цитрусовых или яблок;
не забывать пересматривать основной общий обмен, а значит и ИМТ, нормативные показатели при снижении веса.

Полезные и опасные продукты

Для достижения результата необходимо ежедневно употреблять:

зерновой хлеб, каши из цельного зерна, сыр – утром;
овощной суп (борщ, щи, рассольник), суп с фасолью, горохом, бобами, рыбный, молочный, грибной суп; молочные продукты, фрукты, не подвергшиеся тепловой обработке – днем;
мясо, рыбу, яйца, листовой салат или гарнир из тушеных овощей – вечером;
кисломолочные продукты – перед сном.

Из напитков – чай, кофе без сахара, утром можно добавить немного меда. Соки из овощей и фруктов – только натуральные. При похудении очень желательно уменьшение количества потребляемых алкогольных напитков – они не только добавляют пустую калорийность в рацион, но и вызывают приступы аппетита и жажды.

Таким образом, алгоритм действий при желании сбросить вес такой:

Высчитывается базовый метаболизм (ООВ).
Определяется калорийность с сохранением массы тела – общий обмен.
В коридоре между ООВ и общим обменом (больше 1-го, но меньше 2-го) составляют рацион.
Корректируют показатели по мере похудения.

Снижение калорийности пищи у мужчин способствует и общему оздоровлению организма: натуральные продукты, устранение избытка соли и сахара, регулярное сбалансированное питание ничего кроме пользы не принесет.

Очень скоро непривычное, казалось бы, ограничение рациона, станет нормой питания. При достижении желаемого веса важно не возвращаться к прежнему меню, а рассчитать калорийность для сохранения веса и придерживаться правильного питания постоянно.

Желаем удачи!

2016-08-10

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Иметь привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, соблюдение правильного питания. А чтобы добиться желаемой подтянутости важно знать, какая суточная норма калорий принята для мужчин. Ведь именно от калорий и углеводов зависит физическая форма и выносливость каждого человека. Какова же основная функция углеводов? И как правильно рассчитать свою норму?

Зачем организму нужны калории?

Все мы нуждается в еде. Именно от регулярных приемов пищи мы заряжается энергией, силами. Единицей измерения энергии является килоджоуль. На многих продуктах питания энергетическая ценность указывается в именно в этой системе измерения. Но, оказалось, что простому человеку трудно и рассчитать, и перевести, и запомнить килоджоули. Поэтому, всемирная организации приняла решение о переводе с килоджоуль на калории. Так, 1 кДж равняется 4,18 ккал.

От чего зависит уровень калорий? От состава самого продукта. Например, в 1 грамме жиров насчитывается 9 калорий. А в таком же количестве углеводов — 4 калории. Но, углеводы бывают простые и сложные. Простые очень быстро перевариваются и усваиваются. Из-за этого достаточно вновь чувство голода наступает достаточно быстро. Сложные углеводы перевариваются долго, на это уходит гораздо больше энергии и сил. Следовательно, организм тратит больше калорий. Именно эти углеводы полезные, так как не происходит жировых отложений в организме.

Итак, они нам нужны не только для прилива энергии, но и для полноценного функционирования всего организма. Норма калорий в день для мужчин отличается в зависимости от преследуемой цели. Для двоих мужчин одинакового возраста, роста и веса суточная норма может отличаться. Почему так? Если парень в течение дня выполняет тяжелый физический труд, профессионально занимается спортом, ему нужно максимальное количество компонента. Если же у мужчины малоподвижный образ жизни, для поддержания работы организма требуется минимум калорий.

Норма для мужчин в день

Есть средняя установленная норма этого компонента для представителей сильного пола. Опираться на эти цифры не стоит. Ведь количество калорий варьируется в зависимости от параметров мужского организма, и образа жизни в целом. Итак, средняя мужская норма — 2400-3000 ккал в день. Если мужчина соблюдает диетическое питание с целью похудения, ему нужно потреблять минимум калорий. И много времени уделять физической активности. Чтобы сбросить вес количество расходуемых ккал должно превышать количество потребляемых.

При определении нормы стоит учитывать возрастной показатель:

19-30 лет — 2400 ккал. Это средний показатель, приемлемый для молодых людей с малоподвижным образом жизни, не занимающихся спортом.
30-50 лет — 2200 ккал. Это количество тоже приемлемо для мужчин с неактивным стилем жизни.
После 50 — 2000 ккал. Такое количество приемлемо для всех мужчин этого возраста со слабой физической активностью.

Но, многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, который энергозатратный. В таких случаях калорийность пищи рассчитывается с учетом рода деятельности. Поэтому, показатель должен быть максимальным. Многие врачи-диетологи при просчете необходимых калорий для парня берут в учет и такие параметры:

Возраст. Молодому организму требуется больший запас энергии.
Рост. Для рослого мужчины нужно больше калорий.
Вес. Чем ниже вес, тем меньше калорий нужно употреблять.
Физическая активность. Регулярные тренировки, тяжелая физическая работа обязывают употребление максимальной нормы.

Расчет суточной нормы калорий

В диетологии расписано большое количество форму, по которым можно рассчитать норму калорий в день. Но, наиболее верными и часто применяемыми являются формулы Бенедикта-Харриса и Сан Жеора Миффлина. Эти две формулы имеют абсолютно разные коэффициенты. Но, их основой являются главные показатели — возраст, вес, рост. Формуле Бенедикта-Хпрриса уже более 100 лет, а она актуальна и по сей день.

Итак, чтобы выбрать необходимый коэффициент для каждой из формул, нужно учитывать образ жизни. Число коэффициента может быть следующим:

Регулярные физические нагрузки отсутствуют — 1,2;
Спортивный зал посещается трижды в неделю — 1,375;
Спортивный зал посещается 5 раз в неделю — 1,462;
Ежедневные спортивные занятия (бодибилдинг), тяжелая работа — 1,637;
Тренировки в спортивном зале интенсивные, несколько раз в день — 1,725;
Ежедневные интенсивные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой — 1,9.

Расчет по формуле Бенедикта-Харриса

Данная форму выглядит следующим образом: (88,36 + вес (кг)*13,4 + 4,8*рост (см) — возраст*5,7)*коэффициент. Для примера возьмем параметры роста — 185 см, веса — 90 кг, возраста — 42 года, с физической активностью — посещение спортивного зала до 3 раз в неделю. Расчет будет таким:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 — 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 — 239,4)*1,375 = 2671,5 ккал.

Именно такое количество считается идеальным для данного мужчины для поддержания полноценной работы всех систем и органов организма.

Определение суточной потребности по Сан Жеору Миффлину

Исходная формулировка выглядит так: (масса тела*10 + рос*6,25 — возраст*5 + 5)*коэффициент. Для примера берем те же исходные данные мужчины: рост — 185 см, вес — 90 кг, возраст — 42 года, физическая активность — спортивный зал трижды в неделю.

(90*10 + 185*6,25 — 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 — 210 + 5)*1,375 = 2545,5 ккал.

Как видно, потребность в калориях немного отличается. Но эта разница не критична. Ведь в основе этих формул лежат одинаковые, основные параметры.

От чего еще зависит суточная потребность мужского организма в калориях?

Очень часто спортивные тренера при составлении диетического питания опираются на параметр роста молодого человека. Зная эту характеристику можно установить допустимый идеальный вес для человека. И, уже отталкиваясь от полученного значения, корректировать его тренировки и режим питания. Итак, формула расчета идеального веса выглядит следующим образом:

Рост — 100 = идеальный вес.

Например, у рост парня составляет 185 см. Значит, его идеальный вес будет составлять 85 кг. Если же он выше — имеет избыточная масса тела, от которой лучше избавиться. Следовательно, количество калорий понижается, а физическая активность увеличивается.

Для мужчин приемлемы такие значения индекса массы тела:

Дистрофия, заниженная масса тела — меньше 20;
Нормальный вес — 20-25;
Повышенная масса тела — 26-30;
Начальная стадия ожирения — 31-40.

Если по ИМТ ваша масса тела завышена, стоит откорректировать рацион питания, чтобы похудеть. Дневной рацион должен состоять из большого количества клетчатки и белка, особенно на завтрак. Это поможет ускорить метаболические процессы, активировать набор мышечной массы за счет жировой ткани. Не последнюю роль отыгрывает жидкость. В течение дня взрослому мужчине нужно выпивать около 2 литров очищенной воды. Само же питание должно быть дробным — 5-6 раз за сутки маленькими порциями. А за 2-3 часа до сна рекомендуют выпивать стакан кефира. Если же прийти в норму самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту диетологу.

Рациональное питание с правильным подсчётом калорийности – залог здоровья, красоты и хорошего настроения. Избыток питательности продуктов приводит к лишнему весу, недостаток – уменьшению ИМТ (избыточная масса тела). Узнаем, как рассчитывается норма калорий в день для мужчин.

Расчёты ценности еды и ИМТ для мужчин

Суточное потребление пищи определим по формулам. Калория – энергия организма, поступающая вместе с едой. Норма для мужчин на день 2200-4100 Ккал. Свою величину подсчитаем индивидуально, здесь повлияет много факторов — стиль и ритм существования.

Если вы ведёте активный образ жизни, занимаетесь спортом, то суточное потребление — будет больше. Сидя без движений соответственно меньше. Существует много калькуляторов подсчитывающих дневную норму калорий для мужчин, идеального веса, степени ожирения или недобора массы тела.

Задаётесь вопросом «Почему набираете килограммы?». Главное проанализировать сколько раз в день вы едите и что именно. Если в рационе присутствуют злаковые, овощи, фрукты, говядина, рыба, значит, вы правильно питаетесь.

А вот такие неполезные кушанья, как фастфуд, бутерброды, жирные блюда несут вред фигуре. Возьмём калорийность пиццы, один её кусок может заменить 2 порции каши или мяса.

Конечно, лучше чаще есть, до пяти раз в день «правильную» пищу, чем дважды — бутерброды и пиццу. Дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь с расчётом на 1 день:

До 31 года — 3000Ккал;
31-50 — 2700-3200Ккал;
Старше 51 — 2300-2700Ккал.

Для спокойной и размеренной жизни есть свои нормы.

От31 — 2300 Ккал;
31-50 — 2200-2250 Ккал;
Свыше 51 — 2100Кал.

Приведено обобщённое потребление еды для мужчин, но есть калькулятор для индивидуального подсчёта калорий на день. Влияет на это активность.

Для начала определим свой коэффициент движений

Сидячая работа, ноль — 1.2;
Легкие нагрузки — 1.375;
Свыше нормы (спортсменам)- 1.55;
Тяжеловесный физический труд — 1.75;
Особо сильные — 1.9

Формула Харриса - Бенедикта для мужчин основного обмена веществ:

66+(13.8* в кг) +(5 в см) -(6.8*возраст)
Рассмотрим пример, вам 35 лет, рост 175, вес 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Формула дневной потребности энергии

(КА) Коэффициент активности*(ФХБ) Харриса-Бенедикта= (СНК)суточная норма калорий для мужчин. У вас сидячая работа: берём (КА) коэффициент активности (1.2) *1738(наш предыдущий пример) =2085.6 Ккал необходимо в день.

Придерживаясь своей дневной потребности в энергии, вы будете всегда в безупречной форме. Для увеличения количества еды в день, нужно добавить физические нагрузки, спорт – идеальное решение. Перед определением нормы мужчина считает индекс массы тела по такой формуле: ИМТ = вес в кг/рост в см*2*100

ИМТ для мужчин:

Дистрофия — меньше 20.
Норма – 20-25.
Избыточная масса – 26-30.
Ожирение – 31-40, все, что свыше этого, делится на 3 степени.
На нашем примере узнаем ИМТ:

75/175*2*100=21.428571428571427. ИМТ в пределах нормы.

Корректировка

Если с помощью ИМТ вы определили, что имеет место избыток или недостаток массы тела, необходимо рассчитать норму калорий для мужчин по выше представленным формулам. Придерживаясь расчётов, вы сможете подкорректировать свои параметры.

Определив количество калорий в день, можете стабилизировать вес, наладить обмен веществ, не ограничивая себя в еде.

Залог быстрого похудения и метаболизма принимать в своём рационе белок и овощи богатых клетчаткой.
Пить жидкости до 2л за сутки.
Питаться 5 раз, маленькими порциями, желательно еду насыпать в блюдца. После тренировок не пить 45-60 минут и не есть 2 часа. Перед сном принять стакан кефира.

Следите за весом с помощью формулы расчётов количества калорий в день для мужчин и ваша фигура, вес будут идеальными.

Теперь вы, зная свои идеальные параметры, избыток или недостаток индекса массы тела, поделитесь полезной информацией с друзьями.

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!